Übungen an Schultern und Brustmuskeln

Übungen an Schultern und Brustmuskeln />

Übungen an Schultern und Brustmuskeln


Wie organisiere ich ein Training?
Es wird empfohlen, jede Lektion in drei Teile zu unterteilen. Am häufigsten wird dem Mittelstrahl des Deltas Vorrang eingeräumt, der maximal belastet wird. Vergessen Sie jedoch nicht, dass die Schultergelenke und Muskeln zu zerbrechlich sind. Wenn Sie verletzt sind, müssen Sie jegliches Training im Delta ausschließen. Daher sollte der Schweregrad der Belastung der Tatsache entsprechen, dass die Übungen nicht einfach und gleichzeitig 8 bis 10 Mal auf einmal für ihre Durchführung real waren. Selbst Anfänger können unabhängig einen Trainingsplan für das Schulterdelta erstellen, unabhängig davon, wo der Unterricht in der Halle oder zu Hause stattfindet. Das Wichtigste, an das Sie sich bei drei Komponenten erinnern sollten:

Schulterübungen


● Zugang zu Sportgeräten (Langhanteln, Kurzhanteln) ist erforderlich;      
● Die Übungen sollten einmal pro Woche erstellt und geändert werden.      
● Überschreiten Sie nicht das zulässige Gewicht, sondern erreichen Sie es mit einer natürlichen Zunahme der Lasten.      
 
1- Schulterübung für das hintere Delta


Es wird empfohlen, das Starttrainingsprogramm genau vom hinteren Delta der linken Muskeln aus zu beginnen. In die Studie müssen Sie 2 bis 3 verschiedene Übungen für einen Lauf aufnehmen.


● Übungen mit Hanteln auf einer Bank in einem Winkel  

   
Eine 45-Grad-Bank wird verwendet, um den Rumpf zu stabilisieren, aber die gleiche Übung kann aufrecht stehend durchgeführt werden. Sie sollten die Hanteln aufheben und an den Ellbogen leicht biegen, die Arme zur Seite schwingen, das Gewicht anheben und am Ellbogen einen rechten Winkel bilden. Beim Ausatmen, Hanteln heben, beim Einatmen - langsam absenken. 8 bis 12 Wiederholungen für 2 - 3 Sätze mit Minutenpausen.


2- Schulterübung für das mittlere Delta


Durch die Entwicklung des mittleren Deltas wird der Rücken des Athleten breiter und kräftiger. Wie bei anderen Deltas gibt es im „Durchschnitt“ überproportional viel Bewegung. Bei der Erstellung eines Komplexes orientieren sie sich häufig in erster Linie an Trainingsindikatoren sowie an genetischen Merkmalen. 


Übungen mit Hanteln und Langhantel    

 
Hanteln aufnehmen, empfehlen Profis mit einer Verschiebung des Schwerkraftwinkels. Somit wird ein optimales Pumpen des mittleren Deltas der Schultern erreicht. Stehende Hantelverkabelung wird als die effektivste Übung angesehen, aber nicht weniger erfolgreich. Zeigen Sie das sitzende Hantelbankdrücken an. Wenn Sie Zugang zu den Hanteln haben, ist das Heben des Gewichts im Stehen auch ein produktives Training für das Delta der mittleren Schulter.


3- Schulterübung für das vordere Delta


Tatsächlich wird nicht empfohlen, Trainingskomplexe in ausschließlich hintere, mittlere oder vordere Deltas zu unterteilen. Es gibt viele effektive Programme zum Pumpen von Schultern, an denen alle Deltas gleichzeitig beteiligt sind. Obwohl zur gleichen Zeit viele Athleten eine Panne benötigen, um dieses oder jenes Bündel für das Ergebnis zu passen. Daher stellt sich die Frage nach der Verteilung der Übungen für den beabsichtigten Zweck.


● Was ist Arnolds Bankstunde?  

   
Arnolds Bankdrücken ist immer noch relevant und wird von vielen Sportlern sogar übertrieben. Es ist seine Übung, die zum Pumpen des vorderen Deltas empfohlen wird, obwohl die Liste der arbeitenden Muskeln in dieser Übung nicht bei Punkt 3 endet. Es versteht sich, dass weder Text- noch Fotoinhalte im Internet in der Lage sein werden, das zu geben, was der Autodidakt ohne Trainer arbeiten muss. Die Haupthindernisse für den Aufbau und die Formgebung des Körpers sind:


● unsachgemäßer Griff an Sportgeräten;      
● Nichtübereinstimmung der Übung mit den angegebenen Parametern;      
● Überlast und mehr.      
 
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Brustübungen


Sie können Brustübungen auch mit Schultertraining verbinden. Während der Übungen auf den Schultern sind Brustübungen gut kompatibel. Im Folgenden werden einige Übungen an den Brustmuskeln genauer betrachtet.
 

Brustübungen
1 - Bankdrücken von der Brust auf einer horizontalen Bank
 
Eine der bekanntesten und grundlegendsten Übungen. Diese Übung ist technisch einfach und effektiv, wobei die Technik der Übung beibehalten wird. Entwickelt den Pectoralis major-Muskel und sekundär den Trizeps.
 
So führen Sie das Bankdrücken von der Brust aus richtig durch:

 
● Die Langhantel muss etwas breiter als die Schultern sein.      
● Senken Sie die Langhantel zur Inspiration auf die Brust      
● Drücken Sie die Stange beim Ausatmen zusammen      
 
Für eine effektive Leistung, Übungen, sollten Sie die Stange der Stange fest greifen, Gesäß und Schulterblätter sollten fest und fest auf die Bank gedrückt werden, der Rücken sollte im unteren Rücken gebogen sein. Die Füße sollten fest auf den Boden gedrückt werden. Diese Position gewährleistet eine ordnungsgemäße Ausübung.


2 - Bankdrücken auf einer geneigten Bank. Übungen für die obere Brust
 
Diese Übung entwickelt die obere Brust, den vorderen Deltamuskel und den Trizeps.
 
Technik der Übung:
 
Die Mechanik des Bankdrücken auf einer geneigten Bank:
Die Übung wird auf einer Bank mit einem Neigungswinkel von 45 ° bis 60 ° durchgeführt (der Neigungswinkel sollte weniger als 60 ° betragen, um eine zu starke Spannung der Deltamuskeln zu vermeiden). Die Stange der Stange muss mit einem Griff gehalten werden, der breiter als die Schultern ist:
 
● Atmen Sie ein und senken Sie die Stange auf das Niveau des Schlüsselbeins.      
● Drücken Sie die Stange zusammen, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind.      
● Atmen Sie am Ende der Bewegung aus.      
 
3 - Dips
 
Liegestütze an den Stufenbarren sind eine unverzichtbare Übung, die die Hauptmuskeln des Brustmuskels perfekt dehnt und die Elastizität der Muskeln des Schultergürtels erhöht. Für Anfänger wird dies nicht empfohlen, da die Implementierung erhebliche Anstrengungen und zuverlässige, sichere Bewegungen erfordert. Zu diesem Zweck sollten Sie Simulatoren verwenden, mit denen Sie die entsprechende Technik erarbeiten können.
Wenn Sie die Übung 10 bis 20 Mal ausführen, erhalten Sie das optimale Ergebnis. Um das Volumen und die Kraft der Muskeln zu erhöhen, hängen erfahrene Sportler feste Hanteln oder Scheiben von der Stange an einen speziellen Gürtel.

 
  Die Mechanik der Übungs-Liegestütze an den Stufenbarren:
 
Der Körper stützt sich mit geraden Armen auf die Griffe von Barren, die Beine sind Markisen:
 
● Atmen Sie ein und gehen Sie mit gebeugten Ellbogen nach unten.     
● nach oben drücken und am Ende der Bewegung ausatmen.     
 
Je größer die Neigung des Körpers nach vorne ist, desto mehr Brustmuskeln sind betroffen. Und umgekehrt, je direkter die Position des Rumpfes ist, desto mehr Trizeps ist an der Arbeit beteiligt.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

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