Bizeps- und Unterarmübungen

Bizeps- und Unterarmübungen />

Bizepsübungen


Bizeps als Visitenkarte eines Athleten, auf der seine Arbeit an sich selbst deutlich sichtbar ist. Meistens versuchen sie, diesen bestimmten Muskel für Spektakulärität und Unterhaltung zu pumpen. Das Phänomenalste ist, dass absolut alles vom Bizeps gepumpt wird, aber die Wirksamkeit jedes einzelnen ist unterschiedlich. Was sollte also getan werden, um die fruchtbarsten Parameter zu erreichen, die notwendig sind, und gleichzeitig die Gesundheit nicht zu untergraben?

Merkmale des Trainings in der Anfangsphase
Eine allmähliche und gleichmäßige Bewegung in Richtung Ziel wird mit der Zeit sicherlich das beste Ergebnis liefern. Anfängern wird empfohlen, 3 bis 4 Tage die Woche oder auf andere Weise - jeden zweiten Tag - mit dem Training für Bizeps zu beginnen. Ein unvorbereiteter Organismus sollte zunächst in das Regime gebracht werden und die Belastung schrittweise erhöhen, damit die Körperanpassung vorteilhaft ist und die Muskeln die erste Erwärmung schmerzlos aufnehmen. Außerdem lohnt es sich, an dem Kurs festzuhalten, ohne das Training zu überspringen. Das Wichtigste in der ersten Phase ist der Wunsch nach systematischer Regelmäßigkeit.

Grundlegende Bizepsübungen
Für das Wachstum braucht Bizeps eine natürliche Erholung. Die Basis des Muskelpumpens für ihre natürliche Bildung sind die Grundübungen - konzentriertes Heben, Klimmzüge mit neuem Griff, Heben von Langhanteln und Kurzhanteln, Übungen mit einem Expander und so weiter. Bei der Auswahl einer bestimmten Trainingsart wird empfohlen, die Sitzung in 3 oder mehr Sätzen abzuhalten, um Verletzungen zu vermeiden.

Übung - Konzentriertes Heben
Eine der besten Bizepsübungen ist das konzentrierte Hantelheben. Der Athlet sitzt auf einer Bank, hält eine Hantel in der rechten Hand und lehnt sich mit der linken an sein Knie. Die rechte Hand wird zum inneren Teil des Oberschenkels verschoben, und die Bewegung mit einer Hantel ähnelt dem Wiedererfassungsmodus auf der horizontalen Leiste. Sie sollten das optimale Gewicht wählen, um 8 - 10 volle Hantelheben mit Absenken in 3 - 5 Läufen durchzuführen.

Reverse Grip Pullups
Diese Übung wird in sanften Bewegungen ohne Ruckeln durchgeführt. Beim Hochziehen auf diese Weise wird nicht nur der Bizeps gepumpt, sondern auch der Rücken mit den Schultergelenken. Die Handflächen des Athleten sind auf sich selbst gerichtet, und der Griff wird im größtmöglichen Abstand zwischen den Händen ausgeführt. Das Training wird in 3 - 5 Läufen durchgeführt und kann durch zusätzliche Belastung in Form eines Pfannkuchens verbessert werden, der dem Gewicht der geklemmten Beine entspricht.

Langhantel- und Kurzhantellifte
Das Training für Bizeps ist sehr vielfältig und es ist möglich, das Muskelpumpen mit Hilfe von Langhanteln und Kurzhanteln bei jeder Implementierung zu organisieren. Die Hauptsache bei solchen und anderen Übungen ist, Monotonie sowohl bei Grundübungen als auch bei Belastungen zu vermeiden. Es wird empfohlen, bei jedem weiteren Training das Gewicht der Simulatoren zu erhöhen oder die Abläufe selbst zu komplizieren. Anfängern wird empfohlen, solche Umstellungen nicht in jeder Lektion, sondern nach ein oder zwei Lektionen vorzunehmen.

Klassen mit einem Expander
Das Standard-Trainingsprogramm für Boxer-Profis und Anfänger ist ein Expander (Gummiband). Mit seiner Hilfe geht die produktive Belastung des Bizeps bei sachgemäßer Verwendung über. Das Pumpen ist auf den Widerstand des Gummis zurückzuführen, und die Übungen können völlig unterschiedlich sein, selbst wenn während des Trainings Hanteln oder andere Gewichte hinzugefügt werden können.

 
Unterarmübungen


Die Muskeln des Unterarms sind schwer zu trainieren, da sie ständig an Übungen für andere Muskelgruppen beteiligt sind, so dass ihr Widerstand extrem hoch ist. In gleicher Weise sind sie äußerst notwendig, um vollwertige Übungen mit einer Erhöhung der Gewichtsbelastung durch das Regime durchzuführen. Die Funktion der Unterarme ist:

Ausdehnung und Biegung;
eine Wendung nach innen (Pronation) und nach außen (Supination);
Klemmen und Lösen der Hand.
Grundsätzlich trainieren die Muskeln des Unterarms der zweiten Gruppe, zu der auch der innere Teil gehört, in einem automatisierten Modus, wenn Übungen mit Hanteln, Langhantel, Reck und anderen Gewichtsgeräten ausgeführt werden. Verwenden Sie für den Rücken einen Langhantel-Lift mit direktem Griff am Bizeps. Diese Trainingsprogramme reichen oft aus, um die Muskeln des Unterarms zu erhalten. Dennoch suchen Sportler nach einer Möglichkeit, den Unterarm produktiver zu entwickeln, um die Belastung im Training sicher zu erhöhen. 

Langhanteltraining
Alle Übungen, bei denen Sie Ihre Arme mit einem Gewicht der Stange beugen und lösen, sind geeignet. Es kann sein:

● Übung im Stehen mit umgekehrter Beugung der Arme (Greifen der Stange in Ihre Richtung);      

● Training der Handgelenke mit einer Langhantel, bei der nur Hände in die Arbeit einbezogen werden, ohne dass das Ellbogengelenk beteiligt ist (im Sitzen durchgeführt);      

● Verlängerung der Arme in den Handgelenken mit einer Langhantel, um die äußere Gruppe der Muskeln des Unterarms zu trainieren (durchführen, Ellbogen mit Ellbogen auf der Bank);      

Die Langhantel kann durch Kurzhanteln ersetzt werden und führt am effektivsten Übungen mit jeder Hand einzeln durch. Bei der Arbeit mit Kurzhanteln werden häufig „Hammerbögen“ verwendet, die die Muskeln der Hände perfekt formen.

Andere Arten von Unterarmtrainingsprogrammen
Sie können überall mit einem normalen manuellen Expander oder einem Gummiring für diese Muskelgruppen trainieren. Wenn Sie mit einem Expander üben, sollten Sie die folgende Chronologie einhalten: Wenn Sie den Simulator drücken, müssen Sie einige Sekunden in dieser Position bleiben, damit der Muskel die richtige Belastung erhält. Im Gegenzug ist es möglich, das Prinzip der Ausdauer anzuwenden, wenn eine Hand wiederholt auf Zeit und Geschwindigkeit drückt, bis Sie Müdigkeit verspüren. Die Auswahl des Expanders beginnt mit der Definition der Ziele.

Verwenden Sie zum Training des Unterarms auch Liegestütze mit mittlerem und schmalem Griff, bei denen andere Muskeln an der Arbeit beteiligt sind. Sie halten es für effektiver - beim Rollen an der horizontalen Stange oder in einer isometrischen Version.

Unterarmnivellierung im Fitnessstudio
In Simulatoren gibt es eine Menge Ausrüstung für das vollständige Training sowie die Möglichkeit, einen Personal Trainer zu erwerben, der für bestimmte Zieleinstellungen meistens am produktivsten ist. Einige Sportler müssen Gewicht aufbauen, während andere Ausdauer benötigen. Basierend auf diesen Parametern werden Programme zusammengestellt und die Ergebnisse ständig überwacht, was sicherlich zu einer relativ schnellen Lösung des Problems beiträgt. Wenn sich der Amateur-Neuling dazu entschlossen hat, unabhängig zu lernen, ist es in jedem Fall erforderlich, die Informationen zum Training der Unterarme gründlicher zu studieren und eine Reihe persönlicher Übungen vorzuschreiben, die regelmäßig angepasst werden.

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